Quinoa : comment perdre du poids sainement ?

Cette petite graine, « le QUINOA » est connu depuis une décennie en France et gagne du terrain. Le quinoa mérite vraiment d’être consommé régulièrement, c’est si sain et bon (pour une fois !), que je n’arrive plus à m’en passer. Outre ses nombreux bienfaits, j’ai réussi à perdre du poids de manière durable et sûre.

Découvrez tous les bienfaits du quinoa, puis la manière dont le quinoa peut vous faire perdre du poids. Personnellement, rares sont les jours où je ne mange pas de quinoa, je suis devenue une véritable addicte et pour cause ! 🙂

Origines du Quinoa

Le Quinoa est en fait une ancienne nourriture favorite des Incas et des Natifs Sud Américains du Chili, du Pérou et de la Bolivie. Les Incas le vénéraient tellement qu’il était considéré comme une graine sacrée. Mais le Quinoa a été quasiment détruit lorsque les conquistadors Espagnols ont essayé d’en détruire toutes traces et en ont interdit la culture, forçant plutôt les Sud Américains à faire pousser du maïs.

Le Quinoa a été ressuscité aux Etats-Unis lorsqu’un couple d’américains a commencé à en faire pousser et à le cultiver, et depuis ce moment il a commencé à apparaître comme une alternative saine aux céréales. Même si le Quinoa est souvent désigné comme une céréale, c’est en réalité une graine et un membre de la même famille que les betteraves, les bettes et les épinards.

Le quinoa, une bonne source de protéines et sans gluten

Le quinoa contient environ 15 % de protéines mais est sans gluten et sa composition en acides aminés est plus importante que celle de la majorité des autres céréales qui contiennent du gluten.

Je ne suis pas une adepte du tout sans gluten, je pense sincèrement qu’il vaut mieux baisser les apports en gluten pour les raisons qui sont souvent fournies (intolérance, mal être, mauvaise digestion….)

Si le gluten s’avère parfois terriblement toxique, c’est uniquement chez un tout petit nombre de personnes. A savoir que cela toucherait 0,5 à 1 % de la population, souffrant d’une maladie coeliaque.

Toutes les cellules et tous les tissus du corps humain contiennent des protéines. On les retrouve dans les muscles, les os, les cheveux, les ongles et la peau ; elles constituent 20 % de la masse totale du corps.

Il est donc indispensable d’apporter assez de protéines par son alimentation quotidienne.

Ce sont les aliments contenant des protéines qui apportent au corps les acides aminés. Les enzymes digestives désagrègent les protéines. Le corps absorbe les acides aminés et les reconstruit selon de nouveaux schémas correspondant à ses besoins pour la croissance et le maintien, ainsi que pour le contrôle des fonctions vitales.

Pour la plupart des gens, de 10 % à 15 % de l’apport total en calories doit provenir de protéines, ce qui équivaut à 0,75 grammes de protéines par jour et par kg de poids corporel. Ainsi, un homme pesant 70 kg et une femme pesant 55 kg auront respectivement besoin de 50 à 60 grammes et de 40 à 50 grammes par jour.

Absorber des protéines animales deux ou trois fois par jour ou , des protéines végétales combinées, telles les céréales complètes, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines quatre fois par jour, couvre largement nos besoins en protéines.

Le quinoa est riche en acides aminés essentiels

On dit d’un acide aminé qu’il est essentiel lorsque l’organisme ne peut le fabriquer lui-même et qu’il doit être fourni par l’alimentation.

Le quinoa a une teneur élevée en lysine, un acide aminé souvent manquant dans les produits céréaliers comme le blé et le maïs.

Le quinoa a aussi un bon contenu en méthionine, en cystine, en arginine, en histidine et en isoleucine, ce qui en ferait un complément parfait pour les légumineuses, qui ont une faible proportion de certains de ces acides aminés essentiels.

Le quinoa : roi des antioxydants !

Le quinoa contient de nombreux polyphénols (antioxydants naturels) capables de neutraliser les radicaux libres (pollution, stress oxydatif, alcool…) pouvant endommager les cellules et entraîner un vieillissement prématuré de la peau, mais aussi des maladies dégénératives et chroniques comme le cancer.

Une récente étude a démontré que les pseudo-céréales comme le quinoa avaient une activité antioxydante élevée. De plus, le quinoa contiendrait également des isoflavones, notamment daidzéine et la génistéine. Les isoflavones sont des phytoestrogènes, des molécules d’origine végétale qui agissent dans l’organisme un peu à la manière des oestrogènes naturellement produits par le corps.

Tous les minéraux et vitamines contenus dans le quinoa

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Très bonne source de Manganèse. Le manganèse est un oligo-élément nécessaire à la survie de l’homme, impliqué dans de nombreux processus chimiques dans le corps, dont notamment le traitement du cholestérol, des glucides et des protéines. Il pourrait également être impliqué dans la formation osseuse.

La carence en manganèse (moins de 2 à 3 mg/jour pour un adulte moyen), conduit – selon le modèle animal – à des troubles de la reproduction pour les deux sexes, des malformations osseuses, des dépigmentations, une ataxie et une altérations du système nerveux central

Bonne source Fer. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).

Bonne source Cuivre. Le cuivre est un oligo-élément un peu méconnu mais indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Son rôle est essentiel dans la protection contre le vieillissement de la peau, pour la fabrication du collagène, contre les douleurs articulaires (arthrose), pour ralentir l’ostéoporose, pour freiner la multiplication des bactéries, pour prévenir les infections hivernales, pour stimuler la mémoire, pour favoriser un sommeil réparateur.

Source Phosphore. Cet élément chimique essentiel se trouve dans l’organisme sous forme de phosphate. Il est essentiel au fonctionnement de toutes les cellules et participe à leurs activités. À noter également que le phosphore joue un rôle important dans le métabolisme du calcium.

Source Magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Source Zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Source Vitamine B2. Le quinoa est une source de vitamine B2. Cette vitamine est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Le quinoa est très riche en minéraux, mais l’acide phytique peut en partie les empêcher d’être absorbés. Le trempage ou encore la germination peuvent dégrader la plupart des acides phytiques.

Comment perdre du poids avec le quinoa ?

Le quinoa est riche en fibres ! 

Une étude portant sur 4 variétés de quinoa a trouvé un contenu compris entre 10 et 16 grammes de fibres, par 100 grammes de quinoa

Cela équivaut à 17-27 grammes par tasse, ce qui est très élevé, plus de deux fois plus élevé que la plupart des céréales. Le quinoa cuit contient beaucoup moins de fibres, car il absorbe beaucoup d’eau.

Malheureusement, la plupart des fibres sont insolubles, ce qui ne semble pas avoir les mêmes avantages pour la santé que les fibres solubles. Cela étant dit, la teneur en fibres solubles est d’environ 2,5 grammes par tasse (ou 1,5 grammes pour 100 grammes), ce qui est encore décent.

Le quinoa réduit l’appétit

Il est riche en protéines, ce qui peut à la fois augmenter le métabolisme et réduire l’appétit de façon significative.

La quantité élevée de fibres devrait également contribuer à augmenter la sensation de satiété, ce qui vous fait manger moins de calories globalement

Le fait que le quinoa ait un faible index glycémique est une autre caractéristique importante, mais le choix de ces aliments a été lié à un apport calorique réduit.

Le quinoa a un faible indice glycémique

L’index glycémique permet de mesurer la rapidité avec la quelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang.

Il est connu que manger des aliments qui ont un index glycémique élevé peut stimuler la faim et contribuer à l’obésité.

Ces aliments ont également été associés à la plupart des maladies chroniques occidentales qui sont si communes aujourd’hui, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques

L’index glycémique du quinoa est d’environ 53, ce qui est considéré comme faible. Cependant, il est encore relativement élevé en hydrates de carbone.

Comment se régaler avec du quinoa ?

quinoa

Le Quinoa cuit est excellent cuit à la casserole et dans les soupes, les ragoûts, les plats frits, les pilafs, ou froid en salades. Les graines peuvent être cuites en environ 15 minutes.

Le Quinoa peut être un substitut pour le riz dans la plupart des plats. Essayez le Quinoa sec grillé à la poêle ou au four avant de le cuire pour lui donner une nature grillée, plus originale.

Essayez une salade froide avec du Quinoa cuit et vos légumes préférés émincés. J’aime ajouter du persil, de l’ail émincé, de l’huile d’olive, des tomates émincées, quelques oignons, et des courgettes émincées. Ajoutez une goutte de jus de citron frais, un peu de sel et de poivre et voilà ! Une bonne salade riche en nutriments.:)

Le Quinoa peut aussi être un bon substitut des flocons d’avoine au petit déjeuner. Il peut être cuit et mixé avec des fruits, des noix, du stevia, de la cannelle, etc selon vos goûts. Faites un ou deux oeufs à côté pour encore plus de protéines et des bonnes graisses et vous avez désormais un petit-déjeuner parfaitement équilibré brûleur de graisses.

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