Omega 3 pour les enfants

Voici un sujet qui me tient à coeur également, le thème des oméga 3 pour les enfants, car j’ai longtemps cherché un complément pour ma fille, qui est difficile, et qui mange du poisson difficilement.

Je trouvais sa peau sèche (signe de carence en oméga 3), ainsi je voulais trouver à lui donner des oméga 3 en complément pour les enfants qui soit pris facilement (car elle ne supporte pas tout ce qui est gélule ou compléments)… Je lui ai fait tester de nombreuses choses mais sans succès, donc j’ai dû me résoudre à trouver des ingrédients naturellement riche en oméga 3, autre que du poisson.

Et je les ai trouvés, puis proposés à ma fille, qui les a adoptés très rapidement ! Enfin, j’avais trouver les oméga 3 pour enfants difficiles !!!!

Voici donc la liste des aliments riches en oméga 3 que vos enfants auront plaisir à manger ! Que mon expérience puisse vous servir aussi, si vous êtes aussi des parents dans le même cas que moi.

Pourquoi les oméga 3 pour votre enfant ?

Indispensable au développement du cerveau, les acides gras oméga 3 doivent être présents dans l’assiette de votre enfant dès son plus jeune âge.

L’omega 3 est un gras poly-insaturé. Il joue un rôle fondamental dans la constitution de la membrane des cellules, de la rétine des yeux et des tissus nerveux en plus d’aider à la régulation du sucre, l’agrégation des plaquettes sanguines, des fonctions du système immunitaires, des fonctions neurologiques et de nombreux autres processus.

Il existe au moins trois types d’omega-3 importants pour le corps. Si les aliments végétaux sont très riches en ALA, il existe une incertitude sur leur capacité à fournir suffisamment d’EPA et de DHA.

Graine de Chia : source d’oméga 3

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La graine de chia est riche en acide gras oméga-3. Une cuillérée à table (15 ml) de ces graines moulues fournit 2,45g d’acides gras alpha-linolénique (AAL), un type d’oméga-3 d’origine végétale.

La teneur en acides gras oméga-3 du chia se compare à celle du lin, mais le chia est un peu plus riche en fibres et en antioxydants. Par contre, le lin contient des phytoestrogènes (lignanes) qui sont bonnes pour la santé du cœur.

Mais attention! Il faut consommer les graines de chia sous forme moulue, plutôt qu’entière, afin de bénificier des effets bénéfiques associés aux oméga-3.

L’huile de Colza

Les huiles végétales, notamment celles de  colza et de noix apportent des acides gras oméga 3. On les trouve aussi dans certaines margarines

Préférez les bouteilles en verre et évitez le plastique dont des composés peuvent migrer dans les corps gras. En rayon, on trouve deux types d’huile de colza : l’une raffinée, jaune pâle, neutre en goût, économique et facile d’emploi ; l’autre bio, pressée à froid, d’une couleur jaune-vert, avec un goût plus ou moins prononcé. Cette dernière est plus intéressante car plus riche en nutriments, mais aussi plus fragile. Il faut la conserver bien fermée, à l’abri de la chaleur et de la lumière.

Les noix ou de l’huile de noix

La noix possède un contenu particulièrement élevé en acides gras polyinsaturés, soit plus de 70 % de ses lipides totaux. Près d’un cinquième de ces acides sont des acides gras oméga-3 essentiels à chaîne courte.

Sa proportion en oméga-3 par rapport aux oméga-6 est idéale, mais elle ne contient pas d’oméga-3 à chaîne longue.
Il est préférable d’acheter les noix dans leur coque : les gras insaturés des noix vendues écalées s’oxydent plus facilement .

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La mâche

Naturellement riche en oméga-3, la mâche se place parmi les meilleures sources d’ALA. Elle compte 200 à 360 mg d’oméga-3 à chaîne courte pour une portion de 100g.

Cette petite plante fragile doit être assaisonnée au moment de servir. Préférez une huile douce (de noix par exemple) et ne mettez que très peu de vinaigre ou de citron. D’autres légumes verts comme le chou ou la laitue contiennent aussi des oméga-3.

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Où trouver des oméga-3 ?

Les aliments riches en oméga-3
Aliment (en g pour 100 g) Teneur en acide alpha-linolénique Teneur en EPA Teneur en DHA Rapport oméga-6/oméga-3
Hareng 0.07 1.5 2.6 0.07
Maquereau 0.2 1.6 3.1 0.1
Sardine fraîche 0.2 1.1 2.6 0.1
Thon germon frais 0.2 0.3 1.0 0.2
Thon germon conserve 0.05 0.5 1.7 0.13
Truite fumée 0.2 0.7 1.6 0.32
Huître 0.1 0.3 0.2 0.17
Huile de foie de morue 0.7 9.0 9.5 0.34
Jambon aux oméga-3 oméga-3 totaux : 0.33 3.6
Oeuf aux oméga-3 oméga-3 totaux : 0.66 2.57
Huile de colza 9.3 0 0 2.19
Huile de lin 53.3 0 0 0.24
Margarine St Hubert aux oméga-3 oméga-3 totaux : 2.9 4.14
Epinards crus 0.14 0 0 0.14
Pourpier 0.4 0 0 0.22
Noix de Grenoble 7.4 0 0 4.8
Graines de lin 18.1 0 0 0.24

En France, l’Anses recommande l’apport en DHA suivant:

Nourrissons : 70 mg/j

Enfants  de 1à 3 ans : 70 mg/j

Enfants de 3 à 9 ans : 125 mg

Adolescents : 250 mg/j

Adultes et seniors : 250 mg/j

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