Les 7 bonnes habitudes pour maigrir

Nous savons quelque part parfaitement ce qu’il faut faire pour maigrir, mais prendre de bonnes habitudes c’est compliqué, et il faut donc répéter régulièrement les bonnes habitudes pour maigrir durablement.

Moi la première, ça n’a pas été facile de modifier la façon de m’alimenter, car on passe de l’adolescence à l’âge adulte sans vraiment rien modifier de nos habitudes de jeunesse (grave erreur !). Il faut adapter son alimentation en fonction de son âge, de son rythme de vie…, parce que notre corps métabolise moins bien tous les aliments qu’il reçoit… Il faut accepter de mettre en place ces bonnes habitudes, petit à petit, sans se priver et ainsi perdre du poids durablement.

Je prône bien souvent, le plaisir avant tout, car il faut continuer à se faire plaisir… si on nous a doté de papilles c’est pour se faire plaisir en mangeant !!! Ne pas oublier surtout !

1 – Vous connaissez les 4 P ? A éviter absolument !

Pain, pâtes, pâtisseries et patates doivent être vraiment consommées en faible quantité et le plus rare possible. Ils sont trop riches en glucide, et l’index glycémique est trop élevé aussi.

Le Pain : En réalité, le pain ne fait pas vraiment plus grossir que n’importe quel autre aliment. Mais, s’il est consommé en trop grande quantité, il participera effectivement à un surplus calorique. C’est ce surplus qui sera responsable des kilos en trop sur la balance.

Pour éviter cela, il convient de choisir son pain suivant sa composition et son Index Glycémique. Il faut également veiller à ne pas le consommer en trop grande quantité.

Les Pâtes : Aux bonnes doses, les pâtes ne font pas grossir. C’est surtout ce que l’on met dedans (beurre, fromage râpé…) qui peut faire grossir. Une sauce tomate faite maison avec un peu de basilic est très intéressante pour accompagner les pâtes. Personnellement, j’étais une grande amatrice de pâtes et depuis que je n’en mange plus, bizarrement, mon poids a bien descendu…. que faut-il donc en conclure…..

Les pommes de terre : sont de l’amidon quasiment pur, et l’amidon n’est qu’une chaîne de molécules de sucre, même si ça ne paraît pas sucré au goût. Je ne vous parle même pas des chips….à proscrire absolument !

Les pommes de terre, les pâtes, le riz et le pain constituent la base d’une alimentation saine et équilibrée, représentent d’importantes sources d’hydrates de carbone et de grands pourvoyeurs d’énergie. Le pain, les pâtes et le riz complets contiennent moins de sucre que leur version raffinée et davantage de fibres, ce qui facilite le transit intestinal.

2 – Mangez plus des protéines : elles font maigrir

Il faut savoir que l’alimentation de nos ancêtres en protéines représentait environ 35% de leur alimentation contre environ 12% de nos jours en moyenne, et ce, au profit des glucides et des lipides ! Pas étonnant que nous grossissions….

La diminution de la prise de protéines au profit des produits transformés comme le pain où les céréales nous conduit donc à l’obésité, ce pas tant le fait que nous manquons de protéines dans notre alimentation, mais que nous les avons remplacées par des aliments bien plus néfastes pour notre courbe de poids !

  • Consommer des protéines régulièrement à pour effet d’augmenter la sensation de satiété ( lorsqu’on a plus faim ) grâce à leur fort pouvoir rassasiant ! Vous ne maigrissez pas plus vite avec ce principe mais vous mangez moins, le résultat est le même !
  • Les protéines sont des molécules que l’organisme digère plus difficilement que les autres nutriments comme les glucides où les lipides, ce qui l’oblige à consommer de l’énergie ( calories ) pour les digérer, ainsi, les protéines vous aident à maigrir beaucoup plus facilement, c’est comme si vous faisiez du sport en digérant !
  • Il faut savoir que les protéines ne sont pas stockées par l’organisme comme le seraient les glucides et les lipides, ainsi, même si vous en consommez un peu trop, vous ne risquez pas de voir vos protéines se transformer en bourrelets.

3 – Pratiquez la marche à pied !

Contrairement au cardio classique, la marche n’augmente pas l’appétit. En partie parce que sa faible intensité ne vous amène pas à vider vos réserves en glycogène.

Certains observent même une diminution de leur appétit ! Sachant qu’il est extrêmement important de pouvoir brûler une bonne quantité de calories sans augmenter l’appétit, on ne peut qu’approuver.

Ainsi, marcher permet de brûler des graisses sans vous donner faim, voire même en diminuant votre appétit.
Contrairement à la course à pied.

Vous vous en doutez, vous brûlerez moins de calories en 20 minutes de marche qu’en 20 minutes de course à pied.

Mais comme vous l’avez compris, ce n’est pas un problème, tant les bénéfices de la marche sont intéressants.

Vous n’avez pas besoin d’aller à salle de sport ni d’enfiler votre jogging et vos chaussures de sport pour pratiquer la marche, comme c’est le cas de la course à pied. Ainsi profitez de toutes les occasions qui d’offrent à vous pour marcher.

Une heure de marche permet de brûler environ 260 calories (variable suivant la vitesse à laquelle vous marchez, votre poids, l’angle de la pente, etc…).

Ça peut paraître peu, mais c’est une séance que vous pouvez faire tous les jours (et une séance que vous pouvez couper en 2, en 3, en 4, etc…).

Au bout d’un mois, à raison d’une heure de marche par jour, vous avez brûlé près de 8000 calories, ce qui représente un kilo de graisse. Sans faire d’efforts.

Marcher 30-60 minutes par jour est donc la meilleure activité que vous puissiez faire pour accélérer votre perte de graisses.

4 – Ne buvez que de l’eau 

C’est un pas décisif que vous pouvez faire pour maigrir. Non seulement les boissons sucrées gazeuses, mais également le vin, la bière, les jus de de fruit (frais ou non, à base de concentré ou non), sont toujours des bombes à calories qui, de plus, stimulent l’appétit.

Rappelez-vous que les travailleurs manuels, fermiers, mineurs, ouvriers industriels d’Angleterre, d’Irlande et de Belgique buvaient de la bière comme nourriture (la fameuse Guinness irlandaise est pratiquement un repas à elle seule, en termes de calories)

5 – Mangez méditerranéen 

Légumes frais, salades, huile d’olive, noix, volaille, fruits de mer… le régime méditerranéen est parmi les plus sains du monde, et il est très facile pour nous Français de nous y habituer, vue la proximité géographique et l’abondance des produits de qualité dans nos magasins.

6 – Réduisez votre apport calorique de très peu (pas de régime !!!)

Mettez en place des automatismes dans les premiers mois, et alors votre corps perdra tout naturellement le poids qu’il doit perdre, sans frustration.

Voici la règle la plus importante que les gens doivent retenir (conseils de Michel Desmurget, auteur du livre l’anti-régime »):

Si vous diminuez vos apports caloriques de moins de 25% et que vous répartissez cet effort entre les entrées (prise alimentaire) et les sorties (dépense physique) le corps ne s’apercevra de rien (pour une base de 2200 calories quotidiennes, vous pouvez donc envisager un déficit de 500 Calories, ce qui est déjà énorme).

Si vous dépassez ce seuil, l’organisme va s’apercevoir que vous tapez dans ses réserves de graisse. Et quand il s’en sera aperçu, cela en sera définitivement terminé de vos chances de succès. Vous pourrez vous arrêter car la bataille sera perdue : tous les mécanismes de défense esquissés plus haut se mettront en marche jusqu’à l’échec final du régime.

Notez que si vous choisissez de ne toucher qu’à vos prises alimentaires, il ne faut surtout pas dépassez 10 à 15 % de déficit au maximum. Cela étant, gratter quelques dizaines de calories en augmentant la dépense physique n’a rien de compliqué. Il suffit de marcher un peu plus, de prendre les escaliers et/ou d’aller faire un jogging 2 ou 3 fois par semaine. Il existe des tables assez précises (incluses dans le livre) qui permettent de mesurer très facilement le déficit calorique attendu pour une large gamme d’activités physiques (marche, natation, course, vélo, etc.)

Bref, allez doucement ! Ce n’est pas un choix négociable. C’est une obligation. La patience est une nécessité physiologique absolue. Le seul vrai risque d’échouer, c’est d’aller trop vite. Si vous tapez suffisamment lentement dans les réserves de graisses, vous resterez dans la zone aveugle de l’organisme. C’est en acceptant cette limite incontournable que j’ai moi-même perdu plus de 50 kilos en trois ans (dont 25 la première année) pour me stabiliser aujourd’hui autour de 74-75.

Cela se passe comme ça avec le corps. Il se stabilise au poids correspondant à votre prise calorique moyenne. Si celle-ci change, le poids change mécaniquement. Dès lors si une personne recommence à manger plus, elle regrossira. Donc, soit elle diminue de manière définitive sa prise calorique, soit elle reprendra du poids. C’est pour cela, aussi, qu’il faut que le déficit calorique soit tenable sur la durée. Tout ce qui est trop drastique est irrémédiablement voué à l’échec.

Bon ce n’est sans doute pas très drôle comme message, mais c’est comme ça. Mais ce qu’il faut dire aussi, c’est qu’il n’y a pas besoin de diminuer drastiquement la consommation alimentaire pour obtenir des résultats tangibles. Comme je le disais, en diminuant de 300 calories, le poids d’équilibre diminue, en moyenne, de 20 kilos. Et 300 calories, cela ne représente jamais que l’équivalent d’un croissant au beurre chaque jour.

7 – Pratiquez le jeûne intermittent : limiter les apports caloriques plus facilement

La plupart de celles et ceux qui suivent un jeûne intermittent le font pour perdre du poids. Il existe beaucoup d’études sur les effets minceur du jeûne intermittent.

Voici ce que montrent des études récentes :

  • Selon une étude de 2016, limiter la prise alimentaire à une période de 8 h par jour ou moins (ce qui revient à jeûner 16 h) permet à la fois de mincir et d’améliorer son risque de maladie cardiovasculaire et de diabète. Et ce, que le poids soit normal ou trop élevé.
  • Dans une autre étude récente, des chercheurs américains ont comparé les effets du jeûne intermittent et ceux d’un régime basse calories chez des personnes obèses.

    Leur conclusion : « Le jeûne intermittent est une méthode minceur efficace, et peut-être supérieure au régime basses calories parce qu’elle est plus facile à suivre, entraîne plus de perte de masse grasse et préserve mieux les muscles ».

Globalement, les études indiquent que le jeûne intermittent peut en quelques semaines diminuer les graisses corporelles et le tour de taille. Les chercheurs pensent que le jeûne intermittent permet de maigrir, soit parce qu’on diminue la consommation énergétique puisque les occasions de manger sont moins nombreuses, soit parce qu’on fait baisser l’insuline (hormone qui favorise le stockage des graisses), soit parce qu’on rétablit un rythme circadien favorable à la perte de poids.

Dans son livre Le Fasting, JB Rives raconte qu’il a choisi, sur la base des données scientifiques publiées, de jeûner 16 heures. Il conseille donc de mettre en place un jeûne intermittent entre 20h et 12h le lendemain au minimum. Mais chacun peut trouver la période de 16h qui lui convient le mieux. Un jeûne de 16h par jour est peu contraignant, et compatible avec une vie sociale.

Choisissez la méthode qui vous convient :

– Jeûner 1 jour sur 2 : ne rien manger (et ne boire que de l’eau ou des boissons non sucrées, non édulcorées) pendant 24 h puis manger normalement les 24 h suivantes.
– Le régime 5 : 2 : on jeûne deux jours par semaine.
– Le fasting : jeûner 16h/ jour tous les jours : ce que je fais régulièrement
– Le jeûne partiel : alterner une journée où on ne consomme que 25% des apports caloriques habituels avec une journée d’alimentation normale.

Changez vos habitudes petit à petit

Et souvenez-vous qu’il n’est pas nécessaire de tout faire en même temps. Mieux vaut un changement après l’autre, petit pas par petit pas, plutôt que de tout révolutionner d’un coup et d’abandonner dans quelques jours.

Le secret est qu’il faut durer dans le temps, ces habitudes doivent se prendre à vie, donc il faut être bien sûr que l’on tiendra sur le long terme. Pas de régime surtout ! Moi même je n’ai jamais pratiquer un régime, les écarts sont autorisés ! Mais faut pas qu’ils deviennent une habitudes ces écarts. 🙂

 

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