De la bonne humeur grâce aux acides aminés essentiels

Vous ne vous êtes vous jamais demandé si les aliments que nous consommions pouvaient avoir un impact sur la bonne humeur ? Et bien sachez que oui, certains aliments qui contiennent certains acides aminés vont réguler votre humeur et vous rendre de meilleur humeur ! 🙂

Notre système nerveux a besoin de certaines molécules pour fabriquer les neurotransmetteurs qui nous permettent de ressentir ces sensations de bien-être et de bonheur. Regardons cela de plus prêt et découvrez ce que vous pouvez changer de vos habitudes alimentaires pour améliorer votre humeur.

Le L-tryptophane pour la bonne humeur !

La sérotonine est un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans la régulation de l’humeur et du moral. Le tryptophane est aussi à l’origine de la synthèse de la mélatonine, appelée couramment « hormone du sommeil », et de la niacine, appelée aussi vitamine B3. De nombreuses études montrent qu’une élévation des concentrations de tryptophane dans le cerveau a pour résultat une augmentation de la libération de sérotonine. Celle-ci jouant un rôle essentiel dans la régulation de l’humeur, du moral et du sommeil, le tryptophane se voit attribuer les mêmes propriétés.

Dans l’alimentation, le tryptophane est apporté par des aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, les oeufs, les produits laitiers, mais aussi les féculents ou les fruits secs.

Mais il est détruit par des cuissons trop longues ou une chaleur trop forte. Le L-tryptophane est en fait l’acide aminé le moins abondant dans l’alimentation, et les carences sont fréquentes.

C’est d’autant plus vrai que l’apport en tryptophane, pour être utile à notre organisme, devrait être réalisé entre 6 et 8 heures avant le coucher pour que la digestion des protéines soit totale, que le tryptophane soit stocké dans le foie et libéré petit à petit dans la circulation.

Le L-tryptophane est ainsi utilisé pour soulager la dépression, favoriser l’endormissement et aider à perdre du poids. Le 5-HTP est prescrit sous forme de supplément contre la dépression, l’insomnie ou pour favoriser la perte de poids.

Où est-ce qu’on trouve les meilleurs sources de Tryptophane ?

S’il est disponible sous forme de compléments ou de médicaments dans le cadre d’un suivi médical, le tryptophane est surtout présent dans notre alimentation pour répondre aux besoins de notre organisme, compris entre 500 et 2 000 mg par jour.

  • La volaille
  • le poisson (omega 3)
  • les œufs
  • les produits laitiers
  • le chocolat
  • noix de coco
  • Céréales et avoine entière
  • amande, noix de cajou, pistaches, noix de pin, des châtaignes
  • cresson , les épinards , les artichauts , roquette , chou , asperges , citrouilles
  • bananes , ananas, fraises , avocat, papayes , mangues

Aussi, le tryptophane étant sensible à la cuisson, celle-ci doit être maîtrisée (ni trop forte ni trop longue) afin de détériorer le moins possible le composant dans les aliments cuits. Enfin, si une carence en tryptophane engendre certains troubles, un excès dans sa consommation est tout aussi nuisible pour la santé.

La phénylalanine, humeur et énergie

Il s’agit d’un acide aminé essentiel qui ne peut être fabriqué par le corps.

La phénylalanine est utilisée pour produire de la tyrosine, et affecte directement l‘humeur et l’énergie. Les suppléments de phénylalanine sont utilisés pour traiter la fatigue, la dépression, le syndrome prémenstruel (SPM), les problèmes de fringales, les excès alimentaires et la douleur chronique.

Sous forme de suppléments, vous pouvez utiliser de la D-phénylalanine, de L-phénylalanine, ou DL-phénylalanine. La première est particulièrement utile pour soulager la douleur, la seconde est efficace, mais légèrement plus stimulante et la troisième est une combinaison des deux premières formes.
Commencez avec 500 mg, une à trois fois par jour, et augmentez progressivement la dose jusqu’à 1000 mg trois fois par jour si nécessaire.

Où est-ce qu’on trouve les meilleurs sources de Phénylalanine ?

La nourriture riche en phénylalanine sont ceux qui contiennent de nombreuses protéines, comme la viande, du poisson et des produits laitiers.

  • Les oeufs
  • le chocolat, gelée, biscuits, pains, crème glacée
  • la farine et les aliments qui en contiennent en tant qu’ingrédient blé
  • Légumineuses: soja et dérivés, pois chiches, haricots, pois, lentilles
  • Viandes de toutes sortes: la viande rouge, le poulet, le poisson et les crustacés
  • produits à base de viande: saucisse, bacon, jambon, saucisses, salami
  • Viscères d’animaux: coeur, tripes, gésiers, les reins
  • Les produits laitiers, y compris les aliments contenant du lait comme ingrédient
  • Oléagineux: amandes, cacahuètes, noix de pécan, noix de cajou, noix du Brésil, noisettes, pistaches, noix de pin

La L-Tyrosine, humeur et système nerveux

La L-Tyrosine est un précurseur de l’adrénaline, la noradrénaline, la dopamine et la DOPA. Des neurotransmetteurs et hormones ayant un rôle important au niveau du système nerveux, de l’humeur, de la stimulation du métabolisme, de la régulation de l’appétit et du bon fonctionnement de la glande thyroïde.

La tyrosine et la phénylalanine peuvent-être utilisés en conjonction. Certaines personnes bénéficient davantage de l’une ou l’autre forme, il est utile de les utiliser ensembles de manière à trouver le juste équilibre qui vous conviendra.

Un bon moyen d’agir positivement sur votre sensation de bien-être et notre humeur est de vous assurer d’un apport suffisant en tryptophane et en tyrosine.

Une déficience en tyrosine peut être associée à des symptômes tels qu’une basse pression sanguine et un abaissement de la température corporelle.

 

Où est-ce qu’on trouve les meilleurs sources de L-Tyrosine ?

  • l’avocat
  • le seigle, l’orge
  • les pois, les haricots
  • la noix de cajou, noix du brésil, noix de grenoble;
  • champignons, haricots verts, de netteté, de légumineuses, de l’aubergine, la betterave, le radis, le gombo, les feuilles de navet, de la chicorée, les asperges, le brocoli, le persil, le concombre, l’oignon rouge, les épinards, les tomates, le chou.

Il existe également la possibilité de consommer de la L-tyrosine sous forme de supplément. Les personnes sous traitements à base d’inhibiteurs de la monoamine oxydase (MAO) (prescrits dans les cas de dépression) doivent limiter leur consommation de tyrosine au minimum et s’abstenir d’en consommer sous forme de suppléments.

Des recherches ont démontré que la pratique régulière d’exercices favorise la production de sérotonine et de dopamine dans le cerveau.

La musicothérapie pour améliorer votre humeur !

Des études ont determiné que l’utilisation de la musicothérapie, ou de l’écoute de certains sons, stimulait également la production de sérotonine et de dopamine dans le cerveau.

La musicothérapie est intéressante pour :

  • améliorer l’humeur et lutter contre la dépression
  • calmer l’anxiété et donc certains symptômes qui y sont liés (hypertension, troubles du sommeil, maux de tête, etc.)
  • favoriser le sommeil (lutter contre l’insomnie) en aidant à se détendre
  • soulager des douleurs, y compris chroniques (ce qui, indirectement et sur avis médical, permet de diminuer les doses de médicaments)
  • aider au développement des bébés (la musicothérapie est également très intéressante dans le cadre des soins en néo-natalité pour calmer les prématurés) et aider les enfants qui ont des difficultés d’apprentissage (en cas d’hyperactivité par exemple)
  • chez les enfants qui présentent des troubles du langage, apprendre (avec le chant) à articuler correctement les sons, à mieux gérer leur phrasé et à contrôler leur respiration
  • améliorer l’activité physique et cognitive, ce qui est notamment utile dans le cadre de la maladie de Parkinson ;
    participer à la prise en charge des troubles autistiques (les stimuli sonores ont tendance à rassurer les autistes et ils diminuent l’anxiété liée à l’environnement)
  • contribuer à améliorer la qualité de vie des personnes schizophrènes en améliorant le comportement socioaffectif
  • soulager certains symptômes liés à la démence, elle va notamment retarder les effets de la maladie d’Alzheimer (même si la progression de la maladie est pratiquement inéluctable).

Toutes les études concluent que la musicothérapie est extrêmement efficace pour améliorer l’humeur. C’est dans le cadre hospitalier que les effets sont le plus probant, l’effet positif de la musique sur les patients hospitalisés ayant été démontré. Ainsi, elle améliore l’humeur aussi bien des patients et de leur entourage que celui du personnel soignant (en soins intensifs ou de longue durée).

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