7 bonnes habitudes pour perdre du poids durablement

Perdre du poids rapidement reste souvent incompatible avec maigrir durablement… Un bon régime ne se juge pas par sa « rapidité » mais bien par sa « durabilité », et la durabilité tient surtout aux habitudes que l’on va adopter. Quotidiennement adopter les bonnes habitudes pour se tenir éloigné(e) des kilos superflux, sans pour autant se sentir frustré(e), c’est la clé d’une perte de poids durable et viable. Il ne s’agit plus de régime mais bien d’un rééquilibrage alimentaire.

Pour perdre du poids vite, les principaux régimes sont les régimes protéinés et les régimes hypocaloriques. Ce que je sais de ces régimes, c’est qu’ils favorisent généralement les effets yoyos et les carences et les reprises de poids encore plus importantes ! C’est le cercle vicieux. A éviter donc !

Pour garder ou retrouver la ligne, il faut donc être endurant(e) et prêt(e) psychologiquement à tirer un trait définitivement sur les mauvaises habitudes ! C’est surtout une réelle prise de conscience qui est indispensable pour être motivé(e) à changer ses habitudes alimentaires.

Perdre du poids en baissant le nombre de calories consommé

Il est indéniable que la prise de poids est directement liée à la quantité de calories consommée. Vous prendrez du poids si votre dépense énergétique est inférieure à l’apport calorique des aliments ingérés.

Si vous mangez plus de de raison à tous les repas, il est évident que vous allez voir les kilos apparaitre rapidement. Donc pour éviter de grossir ou perdre du poids, votre alimentation doit être contrôlée d’un point de vue quantitatif et être la plus équilibrée possible, avec 4 à 5 rations quotidiennes de fruits et légumes et des fibres qui favorisent le transit et la ligne.

Ne pas sortir de table rassasié. Pour manger sans grossir, il faut sortir de table en ayant encore un peu faim. Cela peut paraitre saugrenu, mais ce conseil s’il est appliqué quotidiennement, alors vous verrez rapidement les effets de perte de poids !

Pratiquez 1 ou 2 fois par semaine le « jeûne intermittent « 

Faire un jeûne intermittent signifie simplement jeûner “à moitié”. Au lieu d’enchaîner des journées entières sans manger (= jeûne traditionnel) il est préférable d’alterner des périodes de jeûne avec des périodes de prise alimentaires normales au cours d’une journée de 24h.

Par exemple : Aujourd’hui je termine mon dernier repas à 20h, le lendemain je ne mange pas avant midi, j’organise mes repas jusqu’à 20 h, j’arrête à nouveau de manger après 20h.
Vous avez compris la logique ? En gros, le jeûne vous fait « sauter » le petit déjeuner.

Aujourd’hui, un très grand nombre d’études mettent en évidence les incroyables vertus thérapeutiques et purificatrices des cures de jeûnes.

Perte de poids, amélioration de certaines maladies chroniques, amélioration des facultés cognitives, nettoyage du système digestif et purge globale pour notre corps ; les applications du jeûne sont innombrables !

Que se passe-t-il lors du jeûne ? Lorsque vous jeûnez, vous n’apportez plus suffisamment de glucoses (sucres) à votre corps, c’est normal puisque vous ne mangez plus….Le corps se retrouve alors en état de stress et va venir puiser dans ces propres réserve de graisse pour fournir au corps l’énergie dont il a besoin (voir schéma) :

Il faut savoir que la digestion utilise plus de 50% de nos ressources nerveuses, certains aliments demandent même plusieurs heures pour être intégralement digérés… C’est pour cette raison que l’on se sent souvent fatigué après un gros repas.Je l’ai adopté rapidement car le jeûne me permet de contrôler mon poids 🙂

Buvez de l’eau en quantité suffisante = au moins 8 verres d’eau !

Boire de l’eau ne fait pas maigrir, mais boire de l’eau améliore le fonctionnement de votre métabolisme

Boire de l’eau en tant que tel ne fait pas maigrir mais contribue au maintien d’un poids idéal.

La plupart des études montrent que la consommation de l’eau a un effet sur le bon fonctionnement du métabolisme :

Selon une étude menée en 2003 et publiée dans le magazine «Journal of Clinical Endocrinology», les participants ont montré une augmentation de 30 % du taux métabolique qui a durée entre 10 et 40 minutes après avoir bu deux verres d’eau. Ce qui fait que si vous buvez les 8 verres d’eau recommandés par jour, votre corps arrivera à brûler 96 calories de plus que d’habitude.

L’eau favorise également l’élimination des toxines, ce qui permet à l’organisme de mieux fonctionner et donc d’éviter de stocker.

 

Mâchez plus longtemps vos aliments et maigissez !

Pourquoi est-il si important de mâcher ? Parce que la mastication est un des facteurs qui va déclencher la satiété, autrement dit le sentiment de n’avoir plus faim. Le fait de mâcher provoque après 15 à 20 minutes la libération par le cerveau d’un neurotransmetteur : l’histamine.

C’est elle qui va transmettre le message « arrête de manger, tu n’as plus faim ». Conséquence : plus on mâche, moins on a faim. Mais ce n’est pas tout : non seulement l’histamine provoque le sentiment de satiété, mais en plus elle augmente le métabolisme des lipides.

Donc en mâchant vous mangez moins et vous éliminez davantage. Conséquence : je mâche donc je perds du poids 🙂

Une étude américaine récente confirme les effets de la mastication sur la satiété. Le docteur Cassady et ses collègues de l’université d’Indianapolis ont recruté 13 volontaires auxquels ils ont donné 55 grammes d’amandes à manger, avec des consignes sur le nombre de mastications : 10 fois, 25 fois ou 40 fois.

Pendant les 3 heures suivantes les chercheurs ont évalué l’appétit des volontaires. Ils se sont alors aperçus que ceux qui avaient mâché 40 fois avaient moins faim que ceux qui s’étaient contentés de mâcher 10 fois avant d’avaler.

Mastiquer un chewing-gum diminuerait la sensation de faim

Une jeune fille en train de faire une bulle avec son chewing-gum

La mastication réduit sensiblement la sensation de faim et les grignotages sont beaucoup moins nombreux, c’est ce que de nombreuses études ont démontré : Mastiquer diminue les envies et l’appétence pour le sucré.

Choisissez plutôt des chewing gum naturels et sans sucres, tels que les chewing gum à base de résine de Mastika de Chios !

La mastiha est une résine naturelle, connue depuis l’Antiquité au peuple des eastenr des pays méditerranéens, qui mâche (mastiquée) pour nettoyer les dents et adoucir leur souffle. C’était le tout premier chewinggum naturel du monde antique.

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Mangez des fibres tous les jours !

Non seulement vous aurez un ventre plat, mais en plus dites adieu à la constipation ! Quelle que soit leur nature, toutes les fibres constituent des alliées de choc pour perdre du poids ! D’abord, en gonflant dans l’estomac, les fibres favorisent la satiété, donc permettent de manger moins, sans faim.

Ensuite, en facilitant le transit, elles contribuent à avoir un ventre plat. Enfin, en piégeant une partie du contenu du bol alimentaire, elles limitent et ralentissent l’absorption intestinale des lipides, et surtout des glucides, et abaissent ainsi le pic de glycémie postprandiale qui favorise la mise en réserve des graisses. C’est grâce à cette dernière propriété qu’elles contribuent aussi à rééquilibrer les sécrétions hormonales – moins d’œstrogènes, plus de progestérone – donc à harmoniser la répartition corporelle des réserves adipeuses.

Consommez chaque jour plus de fibres. Prévoyez à chaque repas des légumes et/ou des fruits crus et/ou cuits, frais et/ou secs, et échangez les féculents et céréales raffinés contre leurs homologues complets. Les flocons d’avoine sont mes fibres préférées ! Essayez avec un peu de lait d’amande c’est un vrai délice ! 🙂

Privilègiez les aliments à index glycémique faible !

L’index glycémique (IG) permet de classifier les aliments selon leur taux de glucides et leur effet sur la glycémie (taux de glucides dans le sang). Plus un aliment a un index glycémique élevé, plus le pancréas devra libérer une quantité importante d’insuline pour rééquilibrer la glycémie. Les aliments à index glycémique bas sont ceux qui sont inférieurs à 50

Ce sont en général les aliments peu transformés, qui sont très riches en fibres à l’effet « anti-glycémiant ». 

 

Les légumes verts

La plupart des légumes verts ont un index glycémique égal à 15 : endives, brocolis, choux, fenouil, épinards, courgettes, poireaux, haricots mange-tout. L’avocat a même un IG bas de 10, tandis que les flageolets affichent un indice de 25 et les haricots verts un peu plus avec une valeur de 30 !

Les oléagineux

Avec un index glycémique bas aux alentours de 15, arrivent en tête les amandes, les noix et noix de cajou, les pignons de pin. Suivis de près par les noisettes et les pistaches, d’un IG de 20. Bon à savoir : cet indice est le même pour les purées d’amandes et de noisettes !

Si vous avez un petit creux, privilègiez les noix !! une poignée de noix à 4h, vous fera patienter jusqu’au repas du soir

Les fruits et les fruits secs, mais pas tous

Les fruits, riches en fibres et en antioxydants, ont un indice glycémique contrasté, selon leur teneur en fructose, un sucre naturel qui reste tout de même un sucre !

Parmi les fruits à index glycémique le plus faible : la rhubarbe a un IG de 15, comme le cassis, les groseilles. Le citron a un index de 20, fraises, framboises, cerises, mûres, myrtilles un IG de 25. La pomme et la poire ont un indice moyen de 38.Un peu comme les fruits frais, certains fruits secs ont un indice glycémique de bas à modéré. Notons les pruneaux d’IG 29, et les abricots secs d’un indice de 30.

En revanche le kiwi, l’abricot, l’ananas, la mangue avoisinent les 60, tandis que le melon et la pastèque montent à 72, et la datte fraîche à 100 !

Les céréales et graines germées

Les céréales et graines germées, ainsi que le germe de blé ont un index glycémique très bas : 15 ! Riches en fibres, en minéraux, ce sont de bons suppléments à parsemer sur les salades ou les céréales.

Les légumineuses

Les légumineuses ou légumes secs sont des aliments d’index glycémique bas à retenir en accompagnement du plat principal. Lentilles vertes et pois cassés ont un IG de 25, haricots blancs, rouges, noirs, adzukis un index de 35, les pois chiches un IG de 40.

Le sucre de coco : substitut au sucre blanc raffiné

L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture de la Banque Mondiale (FAO) considère que le sucre de coco est le sucre le plus durable. En effet, un cocotier nécessite peu de ressources et il produit 50% à 75% plus de sucre par hectare que la canne à sucre ! Son index glycémique est bas (+/- 25). C’est une excellente alternative pour sucrer vos desserts et remplacer le sucre blanc !

Les pâtes al dente

Eh oui, la cuisson des pâtes détermine leur indice glycémique ! Il sera bas si les pâtes sont « al dente » : 40, et augmentera plus les pâtes seront cuites… Les spaghettis et les macaronis affichent les meilleurs scores sur les tableaux d’index glycémique.

Les céréales complètes et le riz basmati

Les céréales complètes avec ou sans gluten ne dépassent pas un IG de 45, à la différence des céréales et farines raffinées. Le pain complet et, mieux, le pain intégral, divisent par 2 l’index du pain blanc ! À noter, le riz basmati, même blanc, qui ne dépasse pas un indice glycémique de 50 !

 Le müesli, avec un IG bas de 40, est recommandé au petit-déjeuner. Pourquoi pas avec des fruits secs et oléagineux, et du lait d’avoine, d’un index de 30.

Mention spéciale aux poissons, fruits de mer, viandes, œufs et produits laitiers

Tous ces aliments ont un l’index glycémique le plus bas… puisqu’il est égal à 0 ! En effet, ils ne contiennent pas de glucides. Mais, si les poissons et fruits de mer ont un bon apport en minéraux et omégas-3, viandes, œufs et produits laitiers sont riches en graisses saturées, dont il faut se méfier pour un bon équilibre alimentaire, même à IG bas !

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