Les glucides c’est quoi au juste ?
- Les glucides simples sont reconnaissables « au goût sucré » des aliments. Un sucre simple est le plus petit maillon de la famille des glucides. Le fructose, le galactose et le glucose sont composés d’une seule molécule.
- Les glucides complexes digestibles (féculents ou amidon) sont présents principalement dans les céréales (blé, avoine, orge, seigle, maïs, sarrasin) et leurs dérivés : farine (pizzas, quiches…), pains, biscottes et produits équivalents, les pommes de terre (châtaignes, marrons), les légumineuses : lentilles, haricots secs, pois, soja en grains, les légumes et les fruits secs (dattes, abricots, figues, pruneaux, raisins…).
Sucres complexes et sucres rapides même combat !
Contrairement à une croyance populaire encore bien ancrée dans les esprits, les pommes de terre cuites ou le pain blanc, bien que composés de glucides complexes, n’étaient pas des sucres lents mais provoquaient une élévation rapide et brutale du taux de sucre dans le sang. A l’inverse, les légumes et les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.) passent lentement dans le sang et ne provoque pas de pic important de la glycémie.
Libération de l’insuline = prise de poids
L’insuline est une hormone polypeptidique fabriquée par les cellules β des îlots de Langerhans dans le pancréas. L’insuline intervient principalement dans le cycle du glucose (sucre).
=> Son rôle est de maintenir le niveau de sucre présent dans le sang (glycémie) à un niveau stable.
Lorsque la glycémie augmente un peu trop suite à la consommation de produits riches en sucre (glucides), c’est l’insuline qui est chargée de transporter ce sucre excédentaire vers les cellules des muscles, du foie mais aussi des tissus adipeux (les graisses).
L’insuline est l’hormone de stockage qui est libérée à chaque fois que nous mangeons, principalement des glucides (pain, pâtes, riz, pommes de terre,…) mais aussi et surtout bonbons, sucreries, jus de fruits, boissons sucrées,… Plus nous mangeons de grosses quantités de glucides, plus nous libérerons de l’insuline, et plus nous grossissons.
Aliments riches en glucides (sucres) = prise de poids
A force de consommer de grandes quantités de sucre, caché ou pas, vous stimulez sans cesse votre insuline, ce qui mène progressivement à la prise de poids car vous emmagasinez de grosses quantités d’énergie stockées sous forme de graisse.
Mais vous épuisez également votre pancréas, votre fournisseur d’insuline, car il se dérègle à force d’envoyer cette hormone à tout bout de champ, tout au long de la journée, de la semaine, du mois, de l’année, à des doses plus ou moins élevées, en fonction de vos envies de sucreries.
Vos cellules deviennent aussi résistantes à l’insuline à force d’une consommation excessive de sucres (glucose) et le glucose finit par rester en circulation dans votre sang, à défaut d’être correctement utilisé. Le diabète est à vos portes ainsi que les maladies cardio-vasculaires.
Comment réduire les glucides pour perdre du poids durablement ?
1. Évitez de manger sucré le matin : Dites au revoir à la confiture, au jus d’orange, mais aussi croissants et autres viennoiseries. Le matin, privilègiez les protéines (fromage blanc, fromage, œufs à la coque, jambon,..), un peu de pain gris, et du vrai beurre.
2. Buvez suffisamment d’eau pendant la journée et de tisanes à la cannelle, réputée pour ses pouvoirs régulateurs de glycémie.
3. Evitez de consommez des glucides complexes (pain, pâtes, riz,..) à chaque repas. Habituez votre corps à se deshabituer aux sucres lents et rapides.
4. Mangez à 16h une collation sucrée comme un fruit et quelques noix, un yaourt nature dans lequel vous ajouterez une cuillère à café de miel par exemple, 3 dattes ou figues séchées.
5. Limitez vos apports en fruits à 2, maximum 3 portions par jour.
6. Evitez les aliments industriels bourrés d’édulcorants, naturels ou chimiques.Ils induisent votre corps en erreur et vous serez encore plus attiré par le sucre par la suite.
7. Choisissez vos aliments en fonction de leur index glycémique est la garantie de perdre du poids durablement. Index glycémique inférieur à 30-40.
L’indice glycémique (IG) est une échelle qui classe les aliments riches en glucides selon l’augmentation de la glycémie par rapport à un aliment de référence, soit le glucose ou le pain blanc. Plus l’indice est élevé, plus la consommation de cet aliment cause l’augmentation du taux de sucre dans le sang.
Il y a plusieurs avantages à consommer des aliments à faible indice glycémique dont le contrôle de la glycémie et du taux de cholestérol sanguin, le contrôle de l’appétit ainsi que la réduction du risque cardiovasculaire. Il a également été démontré que les régimes alimentaires à faible indice glycémique, comparativement aux régimes faibles en lipides, avaient de meilleurs taux de succès au niveau de la perte de poids.
